Un nuovo anno è cominciato e per molti di noi ciò significa una revisione completa della dieta. Ecco alcuni suggerimenti utili alla salute e al portafogli.
Che sia per perdere peso, per avere più energie o per vivere fino a 100 anni (e anche più), milioni di persone cercheranno di mangiare in modo sano nel 2024. I buoni propositi sono un rito immancabile di ogni nuovo anno. Il difficile sta nel mantenerli con il trascorrere dei mesi, resistendo alla tentazione di ricadere nelle vecchie abitudini…
Un’alimentazione sana non costa necessariamente un occhio della testa, secondo la dietologa Ro Huntriss. Anzi, l’esperta assicura che è assolutamente possibile mangiare bene senza spendere una fortuna. Ecco la sua top 10 di alimenti ricchi di nutrienti che non stravolgeranno il vostro budget.
La lista di una spesa sana e low cost
1. Sardine in scatola. Le sardine in scatola sono un’ottima fonte economica di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la riduzione dell’infiammazione. “Sono anche ricche di proteine di alta qualità e di importanti vitamine e minerali come la vitamina D, la vitamina B12 e il calcio”, aggiunge l’esperta. “Sono economici rispetto ad altre fonti di omega-3 e hanno una lunga durata”.
2. Grano saraceno. Il grano saraceno è ricco di fibre e privo di glutine. “E rilascia energia lentamente, consentendo un migliore controllo della glicemia e livelli di energia sostenuti”, spiega Ro Huntriss. “È anche una fonte proteica completa a differenza di molti altri cereali, il che lo rende una scelta eccellente se si segue una dieta vegetariana o vegana”. Ottimo nelle insalate o come sostituto del riso.
3. Arance. Un altro alimento top da mangiare di più quest’anno è l’umile arancia. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, “un nutriente essenziale che supporta il sistema immunitario e lo fa funzionare correttamente”. Ma “sono anche un’ottima fonte di fibre che aiutano la nostra digestione”. Rispetto ad altri frutti, le arance hanno una durata relativamente lunga se conservate correttamente. Sono anche un ottimo spuntino mentre si è in movimento.
4. Pollo. “I polli interi sono più convenienti rispetto all’acquisto di singoli tagli di carne, poiché gli avanzi possono essere utilizzati per dei panini il giorno successivo”, rimarca l’esperta. “Il pollo è una carne relativamente magra e un’ottima fonte di proteine, oltre ad essere ricco di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B e selenio”. Le ossa possono anche essere usate per un buon brodo.
5. Lenticchie. Le lenticchie sono “super versatili”, nel senso che si prestano alla preparazione di molti piatti, e costano pochi centesimi per porzione, molto meno di di altre fonti proteiche come la carne. “Sono anche ricchi di sostanze nutritive tra cui acido folico, ferro e magnesio, nonché fibre”.
6. Pomodori in scatola. I pomodori vengono inscatolati al massimo della freschezza in modo che mantengano il loro valore nutrizionale. Sono un’ottima fonte di antiossidanti, come la vitamina C, e sono poco lavorati se si scelgono quelli senza zucchero o conservanti. A detta dell’esperta, “i pomodori in scatola sono meglio dei pomodori freschi, soprattutto quelli fuori stagione”.
7. Noci miste. Sono un ottimo spuntino salutare, a metà mattina e non solo. L’acquisto all’ingrosso è molto più conveniente rispetto all’acquisto di confezioni più piccole in quantità minori. Le noci hanno un profilo nutrizionale diversificato, quindi con l’acquisto di noci miste beneficeremo della vasta gamma di nutrienti che contengono. Sono ricche di grassi insaturi salutari per il cuore, oltre che di proteine, il che le rende uno spuntino facile e saziante.
8. Avena. Se punti a una colazione sana, l’avena è un’ottima scelta, grazie al suo mix equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. Contiene anche fibre solubili, utili a regolarizzare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. E generalmente costa meno per porzione rispetto a molti cereali per la colazione.
9. Yogurt greco semplice. Un altro ottimo modo per iniziare la giornata, o per fare uno spuntino durante la giornata, è lo yogurt greco semplice. “Anche se può essere più costoso dello yogurt normale, i benefici che ne derivano sono evidenti”, assicura la Nostra. “Contiene batteri amici che possono supportare la salute dell’intestino e la digestione, ed è anche una buona fonte di proteine, calcio e vitamina b12 di alta qualità”. Non solo: è ricco di proteine, e aiuta a sentirsi sazi più a lungo, dunque è perfetto se si sta cercando di perdere peso. Dura anche più a lungo di altri prodotti lattiero-caseari, quindi può essere acquistato in confezioni più grandi per un ulteriore risparmio.
10. Fagioli cannellini secchi. La dietologa, che gestisce il sito web Fertility Dietitian UK, spiega che quelli secchi sono più economici e più salutari. “Sono densi di nutrienti e forniscono una quantità significativa di nutrienti rispetto al loro contenuto calorico. Sono anche un’ottima fonte proteica e contengono fibre alimentari che favoriscono la salute dell’apparato digerente”.
